1. Протеин: Удобство, а не магия

Белок — это строительный материал. Многие новички относятся к протеиновому коктейлю как к чудо-зелью, но это просто концентрированная еда.

• Сывороточный (Whey): Быстро усваивается, идеален после тренировки.

• Казеин: «Медленный» белок, который обычно пьют на ночь для долгого питания мышц.

• Изолят: Очищен от лактозы и жиров — спасение для тех, кто бережет каждую калорию.

Вердикт: Если вы добираете норму белка из курицы, яиц и творога, протеин вам не нужен. Но если вы живете в ритме мегаполиса, коктейль — это самый простой способ не дать мышцам «сгореть».

2. Креатин: Золотой стандарт

Если и есть добавка с доказанной эффективностью, то это креатин моногидрат. Он увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, что помогает быстрее ресинтезировать АТФ — основной источник энергии для взрывной работы.

Проще говоря, там, где вы делали 8 повторений, с креатином вы сделаете 10. Со временем эти «лишние» повторы превращаются в реальный мышечный объем.

Важно: Креатин задерживает немного воды внутри мышечных клеток (не под кожей!), что делает их визуально плотнее.

3. Предтренировочные комплексы и кофеин

Ваш главный союзник в борьбе с ленью. Кофеин — это самый изученный эргогеник. Он повышает фокусировку и снижает порог восприятия усталости. В составе «предтреников» часто встречаются:

• Бета-аланин: Тот самый компонент, от которого покалывает кожу. Он помогает мышцам дольше сопротивляться закислению.

• L-цитруллин: Улучшает кровоток и дает тот самый «памп» (ощущение раздутости мышц).

4. BCAA и EAA: Стоит ли тратить деньги?

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — самая переоцененная добавка десятилетия. Если вы едите достаточно белка, дополнительные BCAA не дадут вам ровным счетом ничего. Куда эффективнее выглядят EAA (полный спектр незаменимых аминокислот), но и они нужны скорее профессионалам на жесткой сушке.

Осторожно: Маркетинговые ловушки

Самая сомнительная категория — жиросжигатели (термогеники). Большинство из них — это просто ударная доза кофеина и экстракта зеленого чая. Они могут поднять ваш расход калорий на 50–100 ккал, что эквивалентно половине яблока. Стоит ли это нагрузки на сердце? Вряд ли.

Золотое правило безопасности

Перед покупкой проверьте бренд на наличие сертификатов (например, Informed-Sport или NSF). Это гарантирует, что в банке нет запрещенных примесей или тяжелых металлов.

Помните: никакая добавка не заменит восьмичасовой сон и качественный стейк. Используйте спортпит как точечный инструмент, а не как фундамент.










Опубликовано 12.2.26